院長ブログ

「夜ぐっすり眠りたい」と思うと、寝る前のことばかり気にしていませんか？

実は、良い睡眠をつくる大切なポイントのひとつが「朝」です。朝起きて光を浴びることは、体内時計を外の24時間周期に合わせ、その日の覚醒と夜の睡眠リズムを整える手がかりになります。

夜眠れないなら、まず「朝」を見直してみる

「今夜こそ早く寝よう」

そう思って、いつもより1時間早く布団に入ったのに、目が冴えて眠れない……。

そんな経験はありませんか？

眠気は、意思だけで自由に早められるものではありません。私たちの睡眠には「体内時計」が深く関係しています。

体内時計とは、睡眠や覚醒、体温、ホルモン分泌などに約24時間のリズムをつくる仕組みです。

そして、この時計の時刻合わせにとても重要なのが「光」です。

朝の光が「今は朝ですよ」と脳に知らせる

朝、目から入った光の情報は脳に伝わり、体内時計の時刻調整に利用されます。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、起床後に朝の光を取り入れ、日中できるだけ日光を浴びることが勧められています。

つまり、朝の光は単なる「目覚まし」ではありません。

朝に光を浴びることは、脳と身体に一日の始まりを知らせ、睡眠と覚醒のリズムを整える重要な手がかりなのです。

「いい睡眠には、いい目覚め」が大切

「早寝早起き」という言葉がありますが、夜型になっている人がいきなり早く寝ようとしても、なかなか眠れないことがあります。

そんなときは、

「早く寝ること」より
「朝を整えること」

から始めてみるのもひとつの方法です。

朝はなるべく一定の時刻に起きる。
起きたらカーテンを開ける。
朝から日中にかけて明るい環境で過ごす。

こうした習慣が、体内時計を整える助けになります。

夜は逆に「明るすぎない」ことも大切

光は、浴びる時間によって体内時計への作用が異なります。

朝の光は一般に体内時計を早める方向に働きますが、夜遅い時間の強い光は、体内時計を遅らせる方向に働きます。

寝る直前まで明るい部屋で過ごしたり、スマートフォンやタブレットを長時間見続けたりする生活は、夜の眠りに影響する可能性があります。

大切なのは「ブルーライトだけを怖がる」ことではありません。

朝から日中は明るく、夜は少しずつ暗くする。

一日の中に「明るい昼」と「暗い夜」のメリハリをつくることがポイントです。

明日からできる「朝の睡眠習慣」

難しいことをする必要はありません。

・休日も起床時刻を大きくずらしすぎない
・起きたらカーテンを開ける
・朝から日中にできるだけ自然光を取り入れる
・可能なら朝や昼に外へ出る
・日中ずっと暗い室内だけで過ごさない
・夜は照明やスマートフォンの明るさを控えめにする

特に「夜眠れないから朝遅くまで寝る」という生活を繰り返すと、睡眠時間帯がさらに後ろへずれてしまうことがあります。

まずは起きる時間から見直してみる、という発想も大切です。

朝日だけで解決しない睡眠の悩みもあります

もちろん、すべての不眠や朝のつらさが光だけで改善するわけではありません。

「十分寝ているはずなのに日中眠い」
「家族から大きないびきや無呼吸を指摘される」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝どうしても起きられず、仕事や学校に支障が出る」
「寝る時刻がどんどん遅くなる」
「生活を整えても睡眠の問題が続く」

このような場合には、不眠症だけでなく、睡眠時無呼吸症候群や概日リズム睡眠・覚醒障害などが隠れている可能性もあります。

「朝起きられない＝怠け」「眠れない＝気持ちの問題」と決めつけず、生活に支障が出ている場合は医療機関へ相談してみてください。

いい睡眠は、夜だけでつくるものではありません

眠りは、朝起きたところから次の夜に向かって始まっています。

朝の光を浴びる。
昼は活動する。
夜は少しずつ暗くする。
そして眠る。

「いい睡眠には、いい目覚め。」

寝つきや目覚めで悩んでいる方は、まず明日の朝、カーテンを開けるところから始めてみてはいかがでしょうか。

藤沢・湘南エリアで「朝起きられない」「夜眠れない」「日中の眠気が強い」「いびきや無呼吸が気になる」など睡眠の悩みが続いている方は、藤沢ソーマクリニックの睡眠外来でもご相談いただけます。

生活リズムの問題なのか、検査が必要な睡眠障害が隠れているのか分からない段階でも構いません。

眠りに困っている理由を、一緒に整理するところから始めていきましょう。