院長ブログ

朝、急に起きないで！寝起きの3分ストレッチ

朝、目が覚めたときに「体がバキバキ」「腰や膝が動かしにくい」と感じることはありませんか？

寝起きの体は、長時間動かしていなかった影響で、関節や筋肉にこわばりを感じることがあります。そんな朝は、いきなり大きく体を動かすよりも、布団の中でゆっくり動かし始めるのがおすすめです。

今回は、起き上がる前にできる約3分間の軽いストレッチと、注意したい症状をご紹介します。

■ 寝ている間に関節が固まるって本当？

「寝ている間に関節が固まる」といわれますが、通常は関節そのものが固まってしまうわけではありません。

睡眠中は日中に比べて体を動かす機会が少なく、同じ姿勢が続きやすくなります。そのため、朝の動き始めに筋肉や関節が硬く感じられることがあります。

これを「朝のこわばり」と呼びます。

特に腰、膝、肩、手指などに感じやすく、軽く動かしているうちに楽になる場合もあります。

ただし、変形性関節症や関節リウマチなど、病気が原因となることもあるため、すべてを年齢や運動不足のせいにするのは禁物です。

■ 朝の3分間！布団の中でできる簡単ストレッチ

痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。

① 足首をパタパタ（約30秒）

仰向けのまま、つま先を自分の方へ向けたり、遠くへ伸ばしたりします。

足首をゆっくり動かすことで、ふくらはぎの筋肉も動かせます。

② 手をグーパー（約30秒）

両手を軽く握って、ゆっくり開きます。

手指の関節を無理なく動かす運動です。指が痛む場合は、小さな動きにとどめましょう。

③ 膝をゆっくり曲げ伸ばし（約1分）

仰向けで片方ずつ、かかとを布団の上で滑らせながら膝を曲げ、ゆっくり伸ばします。

腰や膝に痛みが出ない範囲で行ってください。

④ 肩をゆっくり動かす（約30秒）

仰向けのまま肩を軽くすくめて、力を抜きます。

首や肩に強い痛みがある場合は無理をしません。

⑤ 横向きになって、ゆっくり起き上がる（約30秒）

最後は体を横向きにして、腕で支えながら起き上がります。

ベッドの端で一度座り、ふらつきがないことを確認してから立ち上がりましょう。

※3分間は取り組みやすい時間の目安です。痛みがある場合は中止し、手術後や骨折後など運動制限がある方は主治医の指示を優先してください。

■ 朝のこわばり、こんな症状には注意

軽いこわばりは、少し体を動かすことで和らぐ場合があります。

一方、次のような症状がある場合は、医療機関で原因を確認することをおすすめします。

・朝のこわばりが30分以上続く
・関節の痛みや腫れを繰り返す
・手指や足の関節が左右とも腫れる
・腰や膝の痛みで歩きにくい
・痛みが徐々に強くなっている

特に、関節が急に赤く熱を持って腫れる、発熱を伴う、体重をかけられないほど痛む場合は、ストレッチをせず速やかに受診してください。

■ よくある質問

Q. 朝のストレッチは毎日した方がよいですか？

A. 痛みがなく体調に問題がなければ、無理のない範囲で習慣にしてもよいでしょう。毎日必ず3分行う必要はありません。

Q. 朝のこわばりは加齢が原因ですか？

A. 加齢に伴う関節の変化が関係することもありますが、それだけではありません。炎症性の関節疾患などが隠れている場合もあります。

Q. ストレッチで腰が痛くなったら？

A. 痛みを我慢して続けないでください。運動を中止し、痛みが続く場合は診察を受けましょう。

■ 朝の動きやすさを、毎日の健康習慣に

大切なのは、朝から無理に体を伸ばすことではなく、ご自身の体の状態に合わせて少しずつ動き始めることです。

藤沢ソーマクリニックでは、腰痛、膝痛、肩の痛み、関節のこわばりなどについて、整形外科・ペインクリニック内科の視点から診察を行っています。

症状が続く方、運動してよいかわからない方、これまでの治療で改善しなかった方も、まずはご相談ください。

「100歳まで笑顔で歩ける人生を！」

藤沢ソーマクリニック
神奈川県藤沢市・藤沢駅南口徒歩2分